LAS GRASAS
 
Las grasas, también denominadas lípidos, son una clase de compuestos orgánicos de elevado valor energético (9 Kcal por g de grasas), y suelen encontrarse en forma de triglicéridos (es la forma más abundante de grasa en los alimentos y en los tejidos), fosfolípidos y esteroles (fundamentalmente colesterol).
 
Nuestro cuerpo acumula mucha más grasa que hidratos de carbono, y en estados de reposo, en actividades de baja intensidad, o cuando nuestro organismo ya ha agotado todos sus depósitos de HC, las grasas van a ser precisamente la principal fuente energética de nuestro organismo, metabolizándose o transformándose para dar energía por medio de un proceso conocido como lipólisis (de gradación de lípidos).
 
A pesar de su mala fama, las grasas realizan importantes funciones:
 
• Aportan una gran cantidad de calorías, hasta el 70% del total de la energía en estados de reposo.
• Son un componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas.
• Protegen y amortiguan el esqueleto y los órganos vitales.
• Permiten la entrada y el transporte de las vitaminas liposolubles en el organismo.
• Las hormonas esteroides son producidas a partir del colesterol.
• Aislamiento térmico.
• Acción economizadora de las proteínas (a nivel energético), de forma que éstas puedan ser  aprovechadas para funciones más importantes.
La unidad más básica de grasa es el ácido graso, utilizada para la producción de energía.
 
Existen dos formas de ácidos grasos: saturados e insaturados (mono insaturados y poliinsaturados).
 
Como ya dijimos anteriormente, el consumo de grasas no debe sobre pasar el 30% del total de la ingesta calórica diaria, y de este porcentaje, las recomendaciones alimenticias indican que más de un tercio debe ser de ácidos grasos monoinsaturados, un tercio de poliinsaturados, y menos de un tercio saturados.
 
GRASAS SATURADAS
 
La grasa saturada es la menos conveniente de todas, y un excesivo consumo de ésta constituye un serio riesgo para la salud (obesidad, altos niveles de colesterol, procesos aterogénicos, etc.). Suele estar presente en los alimentos de origen animal, como en el caso de la grasa de vacuno (sebo), cerdo (manteca), cordero, pollo, etc., y en derivados como los embutidos y productos lácteos (leche entera o semidesnatada, queso, mantequilla o margarina).
 
Destacan dos tipos de aceite en cuanto a su riqueza en ácidos grasos saturados, cuyo uso está muy extendido en los productos de pastelería y bollería: el aceite de coco y el de palma. Son especialmente aterogénicos, incluso más que la grasa animal, y precisamente, su excesivo consumo hoy día por parte de niños y adolescentes explica que ésta sea una de las principales causas del aumento de colesterol sanguíneo en estas poblaciones.
 
Respecto a las mantequillas y margarinas, las primeras destacan por su elevado contenido engrasas saturadas y el consiguiente riesgo aterogénico, mientras que las segundas se caracterizan porque se obtienen a partir del tratamiento químico de aceites de origen vegetal (fundamentalmente de semillas), solas o a veces combinadas con grasas animales, teniendo la ventaja respecto a la mantequilla de una mayor riqueza vitamínica y un mayor contenido en grasa insaturada.
 
GRASAS INSATURADAS
 
La grasa insaturada no es tan perjudicial como la saturada, aunque tomada en exceso también conlleva serios riesgos para la salud. Tengamos en cuenta que las grasas, sean del tipo que sean, contienen una gran riqueza energética, y un excesivo consumo de éstas puede originar serias complicaciones para la salud. Destacan los siguientes alimentos por su riqueza en grasas insaturadas:
 
1. Pescado.
 
El pescado constituye una fuente de proteínas de alto valor biológico y de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, pertenecientes a la familia n-3 u omega-3. Estos ácidos grasos se caracterizan porque contribuyen a aumentar el diámetro de los vasos sanguíneos. Consecuentemente, la posibilidad de obstrucción de vasos sanguíneos importantes, como los coronarios y los cerebrales, así como la formación de trombos o coágulos dentro de los vasos, es menor.
 
Tipos de pescado:
 
a) Pescados magros o blancos (con muy poca grasa): lenguado, bacalao, gallo, abadejo, raje y róbalo.
 
b) Pescados semigrasos o semimagros (contenido graso de alrededor del 5% del valor medio): trucha, merluza, caballa y boquerón.
 
c) Pescados grasos o azules (nivel de grasa de hasta el 15%): atún, salmón, sardina, bonito, anguila, arenque.
 
2. Aceites de semillas
 
Suelen ser aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados, y su principal representante es el ácido linoleico. La excepción viene representada por los aceites de coco y palma, pues si bien son aceites de semilla, su riqueza se encuentra en la grasa saturada. En nuestro país destaca el aceite de girasol y, en menor grado, el aceite de maíz y soja. Los aceites de semillas destacan porque tienen propiedades hipocolesteromiantes, al provocar una disminución del colesterol LDL (el malo para la salud), aunque también hacen que baje el nivel del colesterol HDL (el bueno para la salud).
 
3. Aceite de oliva
 
El aceite de oliva es un magnífico aceite, y se caracteriza frente a otros aceites y grasas por su gran riqueza en ácido oleico (monoinsaturados). Este tipo de ácido, además de disminuir el colesterol LDL, no provoca una disminución del colesterol HDL, como sí hacen los aceites de semilla. El aceite de oliva virgen es el más beneficioso para la salud, pues se obtiene por medios mecánicos y en frío, a diferencia del aceite de oliva común, que es una mezcla de aceite virgen y aceite refinado de oliva obtenido mediante procesos físico-químicos.